来回滚动，刺激身体的肌肉
“它除了能刺激肌肉外，对放松肌肉也非常有效，所以，我的建议是，每一堂训练课的前后，不管是在我这里，还是在一线队，最好能进行十分钟左右的泡沫轴训练”
十分钟后，他让苏东在一块二十米场的泡沫垫上进行爬行
往前的时候是俯身爬行，叫做蜥蜴爬，回来时是仰面爬行，叫蜘蛛爬，两种训练的方式都很古怪，都像是在模仿动物爬行的姿势，同时胸部要尽量靠近地面
努诺·克鲁斯认为，这两种古怪的爬行训练不仅可以轻松地活动全身的每一处肌肉和关节，同时还能提升柔韧性，加强核心力量，以及对肌肉与核心区域的控制，提高身体的稳定性，是一个非常全面的热身动作
“每天训练前爬一组，每组10个，蜥蜴爬和蜘蛛爬来回算一个”
完成这两项后，算是热身结束了？
不，努诺·克鲁斯觉得还不够
“我们热身的目的不仅仅只是为了将身体活动开来，避免在接下来的训练中受伤，同时还要让整个身体都充分热起来，提升心肺功能”
于是，在热身训练的最后，努诺·克鲁斯安排了全身及心肺热身项目
阿尔科谢蒂训练基地的健身房里配备了攀爬机，所以努诺·克鲁斯就选择了这一项器械，但他也表示，如果没有攀爬机的话，可以用熊爬等其他训练项目来代替
攀爬机训练总共三组，每组30秒，中间休息15秒
在训练的30秒期间，苏东要以最快的速度在攀爬机上，手脚并用地进行训练
这非常累，但努诺·克鲁斯告诉苏东，攀爬机训练不仅能够锻炼心肺，还能有效锻炼上半身和下半身的力量，同时还能提升核心稳定
三组攀爬机训练结束，苏东已经是气喘如牛了
整个人躺在地板上，感觉比平日里自己训练要更累
但努诺·克鲁斯却似乎并不满意，指出了一些问题后，就走过去，拿出笔记本在上面记录着什么
罗尼和塞梅多则是趁机凑了过来
“嘿，哥们，我算是看出来了”何塞·塞梅多蹲在苏东的身旁，看着他浑身大汗，气喘如牛，他感觉自己之前的所谓健身，都是小事情
“这家伙确实有能力，一个热身就这么多门道，骗子不可能编出这么多东西，很多都是我们以前都没碰到的，甚至球队的教练都不知道的，他是真有本事的”
苏东呵呵一笑，喘了口粗气，“要不，你也跟他练？”
他也想要给自己找个伴
何塞·塞梅多却把头摇得跟拨浪鼓似的，“还是别了，跟他练，太苦了”
对他来说，最主要还是练出一身健美的肌肉，这样比较受女孩子喜欢，反而像苏东这样，未必能练出一身腱子肉，但累死是肯定的
这不符合塞梅多的人生准则
让他死在女人肚皮上，他会考